健康ガイド
健康ガイド：第１回 便秘
そもそも便秘ってどんな状態？
お通じが順調でなく、スッキリしないのが便秘
便が長時間、腸に留まり、排便が順調に行われない状態のことをいいます。
何日以上排便がないと便秘という定義はなく、おおよそ３～４日以上排便がない状態が便秘とされています。
そのため、毎日排便があっても量が少なくスッキリしない場合は便秘、２～３日に１回の排便でもそれが習慣化されており、スッキリとした満足感があれば、便秘ではないと言えるでしょう。
便秘は、大腸癌などの病気の原因となるだけでなく、肌荒れやダイエットなど女性の美容にとっても大敵です。便秘のことを詳しく知って、快便生活を目指しましょう。
便秘の原因は？
便秘の原因は大きく２タイプ。あなたの便秘の原因をチェック！
便秘には大きくわけて２つのタイプがあります。ひとつは、腸の病気が原因で起きる「器質性便秘」です。具体的には、大腸内にがんができたり、潰瘍性大腸炎などにように炎症が起こったり、あるいは腸の癒着などにより起こる便秘のことを言います。
もうひとつは、腸の機能低下が原因で起きる「機能性便秘」です。機能性便秘はさらに２つの種類に分けられ、腸の筋肉がゆるみ蠕動（ぜんどう）運動が弱くなる「弛緩性便秘」と、逆に蠕動運動が強すぎるために起こる「痙攣（けいれん）性便秘」があります。
便秘のタイプによって対処法も異なりますので、自分のタイプをまずはチェックしてみてください。
便秘の対策は？
タイプ別の改善方法を知って快便生活を送りましょう
◎器質性便秘の方
原因となる病気の治療を専門医の指導のもと行いましょう。
また、弛緩性便秘と思われている方が、下でご紹介する方法で生活習慣や食生活を改善しても便秘が解消されない場合、腸に病気が潜んでいる可能性があります。その際は、早めに医師の診察を受けましょう。
◎弛緩性便秘の方
以下の４つの方法をおすすめします。
- よく歩く
体を動かして腸に刺激を与えましょう。
天足法（※1）や臀部叩打法（※2）も効果的です。
※1天足法…仰向けに横になり両足をあげた姿勢から、両足をゆっくり曲げ、おなかに太ももを引き寄せます。
次に息を吐きながら、勢いよく両足を伸ばします。これを繰り返しましょう。
※2臀部叩打法…腹ばいの姿勢になり、足を少し開きます。足を交互に折り曲げ、足のかかとでおしりをたたきます。 - 発酵食品と食物繊維をとる
食物繊維をとると、弛緩性便秘は良くなるといわれますが、便秘の方はそうでない方より多くの食物繊維をとらないと効果が出にくくなっています。しかし、食物繊維と一緒に、発酵食品（※3）をとると改善率がアップすると言われています。これは、発酵により炭酸ガスが発生し、神経に良い刺激を与えたり、腸の粘膜の血流をよくしたりするためです。その他、便のコーティングが良くなったり、直腸の刺激を強化して便意をもよおすようになるという働きもあります。
※3発酵食品…天然発酵飲料やみそ、しょうゆ、酢、納豆、漬物、麹漬、みそ漬、魚醤、天然酵母パン、ヨーグルトなど - 朝ぬけにコップ１杯～２杯の水分をとる
水分は、水はもちろん善玉菌を含む飲料がおすすめです。さらに、朝食をしっかりとり、食後15～30分にトイレに座る習慣をつけましょう。 - 便意を我慢しない
便秘に我慢は禁物！もし、通勤・通学時間などに便意をもよおし、トイレに行けない毎日を過ごしている方は、出勤する時間を 見直してみましょう。
◎痙攣性便秘の方
上記の1～4に加え、ストレスをためない、うまくストレスを処理することを心がけましょう。
※痙攣性便秘の方が食物繊維をとる場合、セルロースと呼ばれる不溶性の食物繊維は、腸を刺激しすぎてかえってよくありません。
※薬（痛み止め、抗がん剤、高血圧の薬、胃潰瘍の薬、精神安定剤など）の副作用が原因と考えられる方は、主治医にご相談ください。
以上を実践して、スッキリした毎日を送りましょう。
