カートをみる マイページへログイン ご利用案内 お問い合せ サイトマップ

発酵料理研究家 舘野真知子さんのヘルシーコーボンレシピ

玄米の炊き込みご飯

玄米・大豆・きのこで、美味しく食物繊維がたっぷりとれる!

【材料】(4人分)

玄米
2合
大豆
40g
コーボン(うめ)
20ml
浸水用の水
400ml
しめじ
1パック
しいたけ
4枚
油揚げ
1枚
生姜
20g
炊飯用の水
400ml
醤油
小さじ1
コーボン(うめ)
小さじ1
梅干
1個
いんげん
2本

【作り方】

  1. 玄米と大豆は洗って、浸水用の400mlの水にコーボン20mlを加えたものに浸水して1晩置きます。
  2. しめじは石づきを除いて小房に分け、しいたけは軸を除いて千切りにし、油揚げは縦半分に切って1cm幅に切ります。生姜は皮をむいて千切りにします。
  3. 炊飯器に玄米、大豆の水気を切って入れ、水を加え、醤油、コーボン、梅干を加えます。
  4. (2)を重ねるように加え、玄米を炊きます。
  5. いんげんをさっと茹で、水にとって冷やし斜め千切りにします。
  6. 器に盛り付けていんげんをかざります。

ベジミートのハンバーグサンド

大豆生まれの「ベジミート」を使ったヘルシーハンバーグサンド

【材料】(2人分)

ベジミート(ミンチ)
75g ※
玉ねぎ
1/4個
生パン粉
30g
薄力粉
大さじ1
片栗粉
大さじ1
小さじ1/2
こしょう
少々
ナツメグ
少々
サラダ油
小さじ1
サンドイッチ用パン
4枚
千切りキャベツ・トマト・ピクルス
適量
【ソース】
ケチャップ
大さじ2
ソース
大さじ2
コーボン(うめ)
大さじ1
※ベジミート:大豆から作られた肉の代わりとして使える食材

【作り方】

  1. ベジミートは湯でもどし、水につけて絞ります。
  2. 玉ねぎはみじん切りにしてレンジで1分間加熱して冷ましておきます。
  3. ボウルに(1)、(2)と生パン粉、薄力粉、片栗粉、塩、こしょう、ナツメグを加えて練ります。
  4. フライパンを熱しサラダ油を加え、(3)のハンバーグの生地を2等分して小判型に成型し両面焼きます。
  5. 一度ハンバーグを取り出し、フライパンにケチャップ、ソース、コーボンを加えて混ぜ、ハンバーグをからませます。
  6. サンドイッチ用パン(10枚切り)に千切りキャベツ、ハンバーグ、スライスしたトマトをはさみ、ようじをさして半分に切ります。
  7. ピクルスを添えて出来上がり。

塩焼きそば

トマトと焼きそばの相性抜群。箸が止まらない!

【材料】(2人分)

中華蒸し麺
1玉
豚バラスライス
50g
にんにく
1かけ
キャベツ
100g
トマト
1個
ごま油
小さじ1
白醤油
小さじ2
コーボン(うめ)
小さじ1
こしょう
少々
長ネギ
20g
大葉
2枚

【作り方】

  1. 豚ばら肉は3cm幅に切ります。にんにくはみじん切り、キャベツはざく切り、トマトはくし切り、長ネギは白髪ネギにします。
  2. フライパンにごま油を加えて熱し、にんにくを加えて炒め、香りが上がったら豚ばら肉を加えて炒めます。そこにキャベツを加えて炒め、少ししんなりしたら中華蒸し麺を加え、水30ml(分量外)を加えてほぐすように炒めます。
  3. 白醤油、コーボンを加えて味を調え、こしょうを加え最後にトマトを加えてざっくりと炒めます。
  4. 器に盛り付けて白髪ネギと細切りにした大葉を添えます。

三つ葉の卵焼き

天然酵母でふっくら。優しく深い味わい

【材料】(2〜3人分)

3個
コーボン(みかん)
小さじ2
白醤油
小さじ2
三つ葉
1/2束
サラダ油
少々
大根おろし
適量
大葉
適量

【作り方】

  1. 三つ葉は1cm幅に切ります。
  2. ボウルに卵を割り入れておき、コーボン、白醤油、三つ葉を加えてよく混ぜます。
  3. フライパンに油を薄くしいて、(2)を少しづつ加えて層にします。
  4. 焼きあがって粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、大葉と大根おろしを添えます。

ぬか漬けアボカドサラダ

濃厚なアボカドとぬかの風味がベストマッチ。おかずにも、おつまみにも。

【材料】(作りやすい量)

アボカド
1個
ぬか床
(天然酵母のぬか漬けセット)
適量

オリーブオイル
適量
ピンクペッパー
少々
ベビーリーフ
適量

【作り方】

  1. アボカドを縦に割り、種と皮を除き、ぬか床で全体を包みボール状にしてラップをかけ、1晩置きます。
  2. ぬか床を取り除き、1cm幅にスライスします。
  3. 器に盛り付け、オリーブオイルをかけ、ピンクペッパーを飾り、ベビーリーフを添えます。

さんまとごぼうのさっぱり味噌煮

発酵調理でさんまが美味しく柔らかく

【材料】(2〜3人分)

さんま
2尾
ごぼう
1本
生姜スライス
4枚
200ml
コーボン(うめ)
大さじ4
コーボン味噌
大さじ1
醤油
小さじ2
赤唐辛子
2本
針生姜
少々

【作り方】

  1. さんまは頭と内臓を落として筒切りにおろします。
  2. ごぼうはたわしでこすって汚れを落とし、1cm幅の斜めスライスにして水にさらします。
  3. 鍋に水、コーボン、コーボン味噌、醤油を加えて混ぜ、赤唐辛子を加えて加熱し、沸騰したらさんま、ごぼうを加えてふたをして弱火で水分がほとんどなくなるまで煮ます。(一晩ねかせるとよりおいしい。)
  4. 器に盛り付けて針生姜を添えます。

ぬか漬けとベジミートの胡麻炒め

野菜だけなのに大満足のボリューム

【材料】(2〜3人分)

ベジミート(フィレ)
20g ※1
ぬか漬け
(天然酵母のぬか漬けセット)
100g ※2

生姜
10g
醤油
小さじ1
コーボン(みかん)
小さじ2
ごま油
小さじ1
白炒りごま
小さじ1

※1 豚肉で代用可…50〜100g目安
※2 ぬか漬け…大根、人参、きゅうり、なすなどを天然酵母のぬか漬けセットに漬けておく。

【作り方】

  1. ぬか漬けはそれぞれを形を合わせて切ります。生姜はみじん切りにします。
  2. ベジミートはゆでて戻して水気を切ります。
  3. フライパンにごま油を加えて熱し、生姜を炒め、香りが上がったらベジミートとぬか漬けを炒め、醤油、コーボンを加えて味を調え、器に盛り付けて白炒り胡麻をふります。
コーボンの購入はこちら

← 発酵料理研究家 舘野真知子さんのヘルシーコーボンレシピ 扉ページへ戻る

※掲載のレシピ・写真・イラストなどの無断複写・転載等を禁じます。

ページトップへ